大家好,健康小林来为大家解答以上的问题。改善圆肩驼背怎么训练,如何通过锻炼纠正驼背、圆肩、高低肩很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!
1、 我们先来看看人体的正常姿势。
2、 画面中,这位女士的身材非常标准,各关节位置合理,耳朵在肩膀上方,胸部、骨盆和脚站成一条直线,骨盆和脊柱处于自然位置。你可以像她一样站着,让一个朋友给你拍一张一样的照片。如果你和她处于相似的姿势,你的身材就是标准!
3、 但是很多朋友都有各种各样的问题。让我们来看看:
4、 问题1:向上向后倾斜——椎间盘骨向前倾斜。
5、 强壮的肌肉:腘绳肌、臀大肌、臀中肌、棘肌(脊柱周围的肌肉)、腰方肌(连接腰椎和髂骨)。
6、 拉伸法:身体热身后,左右脚各做以下拉伸运动20-30秒,总共至少重复3次。最好的效果是每天都做。
7、 弱肌:髂腰肌、腹外斜肌、股直肌。
8、 强化运动:隔天做以下运动,每次3组20次,或直到筋疲力尽。
9、 到达
10、 抬起腿
11、 断腿踢腿
12、 问题2:下交叉综合征——下腰过度弯曲,椎间盘骨过度向前旋转。
13、 过度肌肉:髂腰肌、竖脊肌(脊柱周围的肌肉)
14、 拉伸法:身体热身后,左右脚各做以下拉伸运动20-30秒,总共至少重复3次。最好的效果是每天都做。
15、 弱势肌肉:腹肌、臀大肌
16、 强化运动:隔天做以下运动,每次3组20次,或直到筋疲力尽。
17、 拱桥
18、 青蛙卷腹
19、 问题3:圆肩——肩膀在耳朵前面。
20、 强壮的肌肉:胸大肌和胸小肌。
21、 拉伸法:身体热身后,分别做以下拉伸运动,每次20-30秒,总共至少重复3次。最好的效果是每天都做。
22、 弱肌:肩袖、中下斜方肌、前锯肌。
23、 强化运动:隔天做以下运动,每次3组20次,或直到筋疲力尽。
24、 固定电缆排
25、 反向哑铃蝇
26、 肩部外旋
27、 问题4:上十字综合症-驼背
28、 强壮肌肉:胸大肌、胸小肌、上斜方肌和肩胛提肌。
29、 拉伸法:身体热身后,做以下每一项拉伸运动20-30秒,总共至少重复3次。最好的效果是每天都做。
30、 弱肌:肩袖肌、中下斜方肌、前锯肌、大小菱形肌、颈深肌。
31、 强化:修改圆肩动作,隔天做以下动作,每次3组20次,或直到筋疲力尽。
32、 颈部锻炼
33、 问题5:高低肩
34、 肌肉过度:一侧的上斜方肌和肩胛提肌。
35、 拉伸法:身体热身后,做以下拉伸运动20-30秒,总共至少重复3次。最好的效果是每天都做。
36、 弱肌:一侧前锯肌。
37、 运动:隔天做以下动作,每次3组20次,或直到筋疲力尽。
本文到此结束,希望对大家有所帮助。
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